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Hola, soy Mariana, head coach y directora de Boutique Barre. Además de entrenadora también soy nutricionista, y quiero compartirte este newsletter ya que creo que la alimentación es pieza clave para complementar el entrenamiento y tener mejores resultados en el estado físico y rendimiento.
Planes elaborados por mí, información que considero relevante, recetas y tips que espero te gusten y puedas aplicarlos en tu día a día.
Así como cada cabeza es un mundo, cada cuerpo también lo es, por lo que esto es una guía sugerida, general y orientativa la cual puedes elegir libremente seguir, aplicarla o bien adecuarla a tu rutina y estilo de vida.
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Plan de alimentación
Plan de alimentación 1300 kcal por equivalencias.
40% de Hidratos de carbono / 30% de proteínas / 30% grasas
¿Sabes qué son las equivalencias, raciones o intercambios?
Es la cantidad total de cada grupo de alimentos que se recomienda comer al día basado en cierto número de calorías y en una distribución específica de macro nutrientes.
Teniendo el total de cada grupo alimenticio, te será más sencillo el poder contabilizar y tener control de la ingesta, y basándote en la GUÍA DE EQUIVALENCIAS (anexa al final de este correo), podrás elegir, variar e intercambiar cada alimento.
*La siguiente tabla y sus equivalencias son una recomendación de dieta HIPOCALÓRICA, eso quiere decir que se trata de un plan bajo en calorías cuyo objetivo es conseguir un déficit calórico y obtener como resultado una pérdida de grasa corporal.
Las equivalencias sugeridas, son las siguientes:
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Grupo de alimentos
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Subgrupo
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# Equivalencias
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Verduras
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5
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Frutas
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1.5
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Cereales
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sin grasa
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4
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Legumbres
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1
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Alimentos de origen animal
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Bajo aporte de grasa (ba)
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9.5
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Moderado aporte de grasa (ma)
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1
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sin proteína
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3
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Grasas
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con proteína
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1
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Y la distribución diaria y un ejemplo de menú sería así:
Desayuno
1 verdura, 1 fruta, 1 cereal, 1 aoa (ma), 1 (ba), 1 grasa
Tortilla de 1 huevo y 2 claras con judías verdes
1 rebanada de pan de molde integral + 30 gr de aguacate o 1 cda de aceite de oliva y sal
1 manzana
Entre comidas
(puedes hacerla a media mañana o a media tarde)
½ fruta, ½ aoa (ba), 1 grasa (cp)
1 kiwi + 35 g de yogurt griego, skyr o queso batido 0% + 10 almendras crudas
Comida
3 verduras, 5 aoa (mb), 2 cereales, 1 legumbre, 1 grasa
Ensalada de boniato, garbanzos, zanahoria, rúcula y hierbabuena.
150 g de boniato cocido en cubos pequeños (que no se te pase de cocción y pásalo por el sartén con un poco de pimentón dulce) + 1 zanahoria pequeña rallada, un puño de rúcula, hierbabuena picada al gusto y ½ taza de garbanzo cocido mezclado con un poco de comino, sal y 1 cda de aceite de oliva.
Agrega 150 g de pollo a la parrilla fileteado y adereza con un poco de salsa de soja para el toque final.
Cena
1 cereal, 3.5 aoa (mb), 1 verdura, 1 grasa
2 tortitas de arroz + 1 quesito de untar light y 4 lonchas de jamón york o pechuga de pavo (de preferencia bajos en sal) + 1 tomate en rodajas con 1 cda de aceite de oliva, vinagre y sal
50 g de yogurt griego, skyr o queso batido 0% con stevia o fruto del monje y canela.
Te recomiendo a lo largo del día tomar al menos 2 L. de agua, utilizar la menor cantidad de edulcorantes posible y preparar tus comidas sin aceites.
Guía de equivalencias
Recuerda que puedes jugar con las distintas opciones de los alimentos, puedes intercambiar y variar cuantas veces quieras o bien elegir lo mismo cada vez.
Por ejemplo:
Tus 4 cereales, todos ellos podrían ser patata y comer 300 g de patata cocida durante el día o bien, 75 g de patata, 2 rebanadas de pan de molde y 1/3 de taza de arroz. Lo que te sea más sencillo, lo que más te guste.
Al igual la distribución. Si tu prefieres distribuir las equivalencias en tan solo 2 comidas por cuestión de practicidad, costumbre o tiempos, es válido y funciona también.
Lo importante y esencial, es respetar el total diario de cada grupo de alimentos.
¡Inténtalo! Es mucho más sencillo de lo que parece, como en todo, se trata de practicar y aprender.
Y si eres de aquellas que prefieren seguir a rajatabla el plan, nuestro próximo correo es un nuevo menú.
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GRUPO DE ALIMENTO
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EQUIVALENCIA /RACIÓN
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VERDURAS
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Lechugas, espinaca, acelgas, canónigos, rúcula, champiñones, col, pepino, pimiento verde, apio
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2 tazas
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Calabaza, calabacín, tomate, coliflor, brócoli, chícharos/guisantes, berenjena, pimiento rojo, judías verdes
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1 taza
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Cebolla, betabel / remolacha, zanahoria
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1/2 taza
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Alcachofa
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1 pieza
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FRUTAS
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Manzana, granada, toronja, melocotón, mago manila
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1 pieza
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Ciruela, kiwi, mandarina, naranja, higo
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2 piezas
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Plátano, pera, mango ataulfo
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1/2 pieza
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Frambuesa, fresa, moras, papaya, melón y sandía
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1 taza
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Uvas y cerezas
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15 pzas
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CEREALES
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Arroz cocido
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55 g / ¼ taza
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Arroz integral
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65 g / 1/3 taza
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Avena en hojuelas
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23 g / 1/3 taza
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Cereales de caja sin azúcar (cheerios, corn flakes, all bran)
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20 g
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Pan de molde (1 rebanada) , baguette, chapata, masa madre, artesano, etc)
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30 g
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Pasta cocida
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50 g
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Patata cocida
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75 g
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Boniato cocido
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75 g
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Tortilla de maíz
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1 pza
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Tortilla de harina
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3/4 pza
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Galleta salada
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5 pzas
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Bolacha de arroz
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2 pzas
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*una equivalencia de cereal tiene que tener 60-70 kcal
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LEGUMINOSAS
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Alubia, haba, lenteja, garbanzos, edamames, frijol
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1/2 taza cocida
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PROTEÍNAS MUY BAJO Y BAJO APORTE DE GRASA
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Atún, gambas, ternera, cerdo, ternera, salmón, molida magra, pechuga de pollo
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30-35 g en crudo
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Atún en lata (en agua)
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1/2 pza
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Claras de huevo
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3 pzas
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Pechuga de pavo, jamón dulce
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45 g
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Merluza, pescado blanco
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40 g
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Queso cottage light
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50 g
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Yogurt griego light, SKYR, queso batido 0%
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60 g
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PROTEÍNAS MODERADO APORTE DE GRASA
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Huevo
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1 pza
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Queso de cabra
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30 g
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Mozarella light
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25 g
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GRASAS SIN PROTEÍNA
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Aceite de oliva
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1 Cda
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Aceitunas verdes
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7 pzas
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Aceitunas negras
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5 pzas
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Aguacate
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1/4 pza / 30 g
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Queso Philadelphia light
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30 g
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Mayonesa light
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15 g
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Nata
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15 g
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Bacon
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1 rebanada fina
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Chocolate sin azúcar * de preferencia 70-85%
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10 g
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Bebida de almendras sin azúcar
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1 tza
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GRASAS CON PROTEÍNA
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Almendras
|
10 pzas
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Nuez pecana
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6 pzas
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Crema de nueces
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10 g
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Chorizo, chistorra, salamí
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15 g
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Cocoa
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2 cdas
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Chía
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12 g
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Hummus
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30 g
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Cacahuete tostado
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12 pzas
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AZÚCARES
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Mermelada
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1 cda
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Miel de abeja
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12 mL
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Jarabe de arce
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12 mL
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Gominolas
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4 pzas
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Azúcar blanco o moreno
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2 cditas
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CEREALES CON GRASA
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Pastas / Bizcocho
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1/2 pza / 20 g
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Granola
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3 cdas
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Galletas de chispas
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2 pzas
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Galletas de avena sin azúcar
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2 pzas
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Palomitas de microondas
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30 g
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LÁCTEOS 0% GRASA
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Leche desnatada y yogurt
|
1 taza
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Aviso: A pesar del rigor con el que se elaboran estos contenidos, nunca deben reemplazar las recomendaciones de un profesional de la salud de forma personalizada, pues no son consejos médicos.
La autora no asume la responsabilidad por ninguna posible consecuencia derivada de algún procedimiento o modificaciones en la dieta de cualquier persona que lea o siga la información aquí presente.
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