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Hola, soy Mariana, head coach y directora de Boutique Barre. Además de entrenadora también soy nutricionista, y quiero compartirte esta newsletter ya que creo que la alimentación es pieza clave para complementar el entrenamiento y tener mejores resultados en el estado físico y rendimiento.
Planes elaborados por mi, información que considero relevante, recetas y tips que espero te gusten y puedas aplicarlos en tu día a día.
Así como cada cabeza es un mundo, cada cuerpo también lo es, por lo que esto es una guía sugerida, general y orientativa la cual puedes elegir libremente si seguirla, aplicarla o bien adecuarla a tu rutina y estilo de vida.
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Menú
1300 Kcal
| Lunes y martes |
CARBOHIDRATOS, PROTEÍNA Y CERO GRASAS.
Equivalencias y menús sugeridos.
12 proteínas / 6 cereales / 3 frutas / vegetales libres |
Desayuno
Equivalencias: 2 carbohidratos, 3 proteínas, 1 fruta y verdura.
Cada día: zumo verde en ayunas o para acompañar tu desayuno.
Claras de Huevo Thai
Pon a cocer 3 huevos, quítales las yemas y parte las claras en cuadritos. Aparte, en una sartén con un poco de AOVE, saltea un tomate bien maduro cortado en cubos con trocitos de zanahoria, pimientos, espinacas y brócoli, espolvorea con curry en polvo, tapa y deja que el tomate suelte jugos. Si lo ves muy seco, puedes agregarle un poco de agua y dejar que hierva más. Te recomiendo echar las verduras ya cocidas para que no tarde mucho y no se te evapore de más. Agrega las claras de huevo, mezcla y móntalo sobre 2 tostadas y un poquito de cilantro o perejil.
1 taza de melón de postre.
Entre comidas
Fruta
Elige la que más te gusta de la lista de permitidas para estos días + té verde, jengibre o café o prepárate otro zumo verde agregándole manzana o toronja.
Comida
3 cereales, 5 proteínas, 1 fruta y vegetales.
Bolognesa veggie
Siempre puedes comer una ensalada aderezada con vinagre o limón y sal o sopa de vegetales de primer tiempo.
Tuna tataki
Marina 150 gr de medallón de atún con soya, limón y ajo. Séllalo en el sartén y rebánalo finamente. Monta en un plato y de topping ponle brotes de germen, lechuga picada, soya y limón. Acompaña con arroz integral.
De postre 1 fruta o un polo de fruta natural sin azúcar.
Colación
Equivalencias: 1 verdura.
Gazpacho.
Cena
Equivalencias: 1 carbohidrato, 4 proteínas y verduras
Tortitas de arroz con pechuga de pavo o jamón dulce y ensalada de tomates con vinagre y sal.
| Miércoles y jueves |
| CERO GRASAS Y CERO CARBOHIDRATOS, PROTEÍNA Y VERDURA, |
Desayuno
Revuelto de claras con pavo y salteado de setas para acompañar.
Zumo verde sin fruta (espinacas, pepino, apio, lima o limón, agua y stevia)
Entre comidas
Solamente zumo verde o ensalada aliñada con vinagre y sal.
Comida
Crema de vegetales
(sin lácteos) solo los vegetales triturados.
Ensaladas y/o los vegetales permitidos o como acompañamiento de cualquier proteína a la plancha, horneada.
Cena
Trigueros envueltos en ternera
| Viernes, sábado y domingo |
DURANTE EL FIN DE SEMANA ESTÁN INCLUIDOS TODOS LOS GRUPOS DE ALIMENTOS.
Equivalencias y menús sugeridos.
12 proteínas / 2 carbohidratos / 1.5 frutas / 6 grasas / vegetales libres |
Desayuno
Equivalencias: 2 proteínas, 2 verduras, 1 grasa, 1 carbohidrato.
Cada día: zumo verde sin frutas en ayunas o para acompañar tu desayuno.
Golden milk pancakes
1 cacito de de avena, 1 huevo, 1 cda de jarabe de maple sugar free o cualquier otro edulcorante sin calorías, 1 cda de crema de almendras, mucha canela y una pizca de levadura. Si queda muy espeso ponle un poco de leche de almendras. Todo a la licuadora y luego a la sartén. Comer con jarabe de maple sin azúcar, y si tienes coco rallado queda muy bueno. También y puedes acompañar con unas lonchas de pechuga de pavo asadas.
Entre comidas
1 grasa, 1 proteína, 1 fruta, 1 carbohidrato
Matcha mug cake
2/3 scoop de avena + 1 huevo y ½ manzana cocida + stevia + matcha sin azúcar + pizca de levadura a la licuadora y todo al microondas máximo 3 minutos de uno en uno o al sartén para que sea versión tortitas.
Topping: 10 gr de crema almendras o cualquier otro fruto seco y 3 fresas rebanadas.
Comida
Equivalencias: 1 grasa, 1 proteína, 1 fruta, 1 carbohidrato
Matcha mug cake
2/3 scoop de avena + 1 huevo y ½ manzana cocida + stevia + matcha sin azúcar + pizca de levadura a la licuadora y todo al microondas máximo 3 minutos de uno en uno o al sartén para que sea versión tortitas.
Topping: 10 gr de crema almendras o cualquier otro fruto seco y 3 fresas rebanadas.
Colación
Equivalencias: 1 verdura.
Gazpacho.
Cena
Equivalencias: 1 carbohidrato, 4 proteínas y verduras
Tortitas de arroz con pechuga de pavo o jamón dulce y ensalada de tomates con vinagre y sal.
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Aviso: A pesar del rigor con el que se elaboran estos contenidos, nunca deben reemplazar las recomendaciones de un profesional de la salud de forma personalizada, pues no son consejos médicos.
La autora no asume la responsabilidad por ninguna posible consecuencia derivada de algún procedimiento o modificación en la dieta, de cualquier persona que lea o siga la información aquí presente.
Leyenda
| BA |
Bajo Aporte |
| MA |
Moderado Aporte |
| AOVE |
Aceite de oliva virgen extra |
| CP |
Con proteína |
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Reserva tu próxima clase en Boutique Barre.
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