Plan de alimentación cíclico
A lo largo de la semana jugaremos con los grupos de alimentos con el objetivo de ayudar al proceso digestivo, acelerar el metabolismo y prevenir la inflamación.
Se seguirán utilizando equivalencias/recambios pero en esta ocasión, cada “etapa” del ciclo semanal, por así llamarlo, tiene su propia distribución y guía de equivalencias.
Puedes intercambiarlas, pero apegándote 100% a la lista de alimentos de cada día.
| Lunes y martes |
CARBOHIDRATOS, PROTEÍNA Y CERO GRASAS.
Equivalencias y menús sugeridos.
12 proteínas / 6 cereales / 3 frutas / vegetales libres |
Alimentos permitidos
| FRUTAS (1 taza o 1 pza) |
| Manzana, pera, fresas, moras, albaricoque, melocotón, melón, pomelo, naranja, guayaba, mango, kiwi, mandarina, papaya, piña, sandía. |
| CARBOHIDRATOS |
| 23 gr Avena, 60 gr arroz integral cocido , 2 tortitas de arroz, 55 gr quinoa cocida, 2 tortillas pequeñas de maíz, 1 galleta de espelta, 1 tajada de pan sin gluten. |
| VEGETALES (libres) |
| Lechuga, canónigos, calabacín, remolacha, brócoli, espinaca, tomate, cebollas, pepino, setas, guisantes, col, pimientos, judías verdes, zanahoria. |
| PROTEÍNAS (30-40 gr) |
| Atún en agua, lomo de cerdo, pechuga de pollo, claras de huevo, pescado blanco, filete de res, ternera, Frankfurt de pavo y pechuga de pavo. |
| ESPECIAS Y CONDIMENTOS (libre) |
| Ajo, catsup sin azúcar, sal de mar, pimientas, chile en polvo, canela, comino, cacao, vainilla, menta, hierbas frescas, jengibre, mostaza, pepinillos y vinagre de todo tipo. |
Desayuno
Equivalencias: 2 carbohidratos, 3 proteínas, 1 fruta y verdura.
Cada día: zumo verde en ayunas o para acompañar tu desayuno.
Duo de tortitas de arroz
2 tortitas de arroz con pechuga de pavo o revuelto de claras y tomate picado + 2 tortitas con compota de manzana, fresas o durazno y miel maple sin azúcar. La compota se hace simplemente cociendo la fruta de tu preferencia con un poco de agua, stevia o monk fruit y limón exprimido. Puedes comer también la fruta a parte y reservar esos 2 rice cakes para después.
Colación AM
Fruta
Elije la que más te gusta de la lista de permitidas para estos días + té verde, jengibre o café o prepárate otro zumo verde agregándole manzana o toronja.
Comida
Equivalencias: 3 carbohidratos, 5 proteínas, 1 fruta y vegetales
Ensalada
Siempre puedes comer una ensalada aderezada con vinagre o limón y sal o sopa de vegeteales de primer tiempo.
Macarrones con atún
1 taza de arroz integral al vapor + cubitos de pollo (150 gr) + brócoli, zanahorias, calabacin y pimientos (mezcla oriental de congelados) *puedes usar poquita soya, ajo, limón, sal y pimienta para sazonar.
Postre
De postre 1 fruta o un polo de fruta.
Colación PM
Equivalencias: 1 verdura
Gazpacho.
Cena
Equivalencias: 1 carbohidrato, 4 proteínas y verduras
Bolognesa
100-150 gr de carne picada magra de cerdo, ternera o mixta y prepárala con vegetales picados finamente, ajo, cebolla, tomate triturado o salsa preparada (busca una sin azúcar de preferencia) y una vez lista, sírvela sobre una cama de “pasta” de calabacín o puedes usar de alternativa pasta konyac (ambas saltéalas un poco en el sartén).
Acompaña con una tostada de pan integral.
| Miércoles y jueves |
| CERO GRASAS Y CERO CARBOHIDRATOS, PROTEÍNA Y VERDURA, NO HAY MÁS. |
Alimentos permitidos
| FRUTAS (1 taza o 1 pza) |
| Cerezas, fresas, berries, ciruelas, melocotón, mora, manzana verde. |
| CARBOHIDRATOS |
| Arroz integral, arroz salvaje, pan sin gluten, quinoa, avena, tortilla de maíz, tortita de arroz. |
| VEGETALES (libres) |
| Alcachofa, apio, arúgula, berenjena, berros, betabel, calabacín, cebolla, champiñones, chayote, col, coliflor, espárragos, flor de calabaza, jícama, tomate, lechuga, palmitos, pimientos, pepinos, tomate, zanahoria. |
| PROTEÍNAS (30gr) |
| Pollo, carne de res o ternera, pescado, atún, salmón, sardinas, mariscos, pavo, huevo, frankfurts de pollo o pavo, cerdo y cordero.. |
| GRASAS |
| Aceite de oliva, coco o ghee, aguacate, hummus, aceitunas, nueces, almendras, pistachos. |
Desayuno
Equivalencias: 2 proteínas, 2 verduras, 1 grasa, 1 carbohidrato
Zumo verde
Sin fruta en ayunas o para acompañar tu desayuno.
Hummus toast
Saltea berenjena en cubitos, por aparte prepara 1 huevo frito + 1 clara o puedes hacerlo revuelto y que quede tierno. Unta una tostada integral con 30 gr de hummus y monta el huevo y arriba las berenjenas salteadas. Espolvorea con un poco de pimentón dulce o paprika, un MINI chorrito de aceite de oliva y queda espectacular.
Colación AM
Equivalencias: 1 grasa, 1 proteína, 1 fruta, 1 carbohidrato
Matcha mug cake
2/3 cucharada de avena + 1 huevo y ½ manzana cocida + stevia + matcha sin azúcar + pizca de royal a la licuadora y todo al microondas máximo 3 minutos de uno en uno o al sartén para que sea versión tortitas.
Topping: 10 gr de crema almendras o cualquier otro fruto seco y 3 fresas rebanadas.
Comida
Equivalencias: 5 proteínas, 2 grasas, verduras
Ensalada
Siempre puedes comer una ensalada aderezada con vinagre o limón y sal o “crema” de vegetales de primer tiempo.
Rainbow bowl
Asa en el horno cubos de remolacha, zanahoria, pimientos amarillos, cebolla con una rociada de aceite de oliva y ajo en polvo. Te recomiendo hacerlo sobre papel de horno.
Mientras se asan las verduras, en un bowl pon abundante kale troceado con jugo de limón, sal, otro poco de aceite de oliva y masajea hasta que se aguade. Si no te gusta el kale puedes prepararte una base de “arroz” de coliflor o bien, usar de base ambas.
Saca las verduras y mete al horno 150 gr de salmón con un poco de sal. Si quieres hacerlo a la parrilla para agilizar mientras quedan listas las verduras puedes hacerlo también.
Para el aderezo * opcional: En la licuadora o procesador combina ¼ de aguacate, cilantro, chorrito de agua, jugo de ½ limón, ajo machacado y sal marina.
Monta de base el kale, agrega las verduras y finalmente el salmón en el término que prefieras y el aderezo al final. Puedes ponerle aguacate encima en lugar del aderezo si prefieres y también queda muy bien.
Mézclalo todo con 1 cda de jugo de limón, cdita de vinagre blanco, 1 cda de mayonesa light, cdita de catsup, sal y pimienta al gusto.
Colación PM
Equivalencias: 1 grasa, ½ fruta
Puedes usar esta ½ fruta en otra comida o lo puedes cambiar también por ½ carbohidrato. Tu eliges.
Snack con fruta
½ manzana verde en rebanadas con 1 cda de crema de cacahuete y canela o
3-4 fresas rebanadas con 15 gr de chocolate sin azúcar derretido o
Snack sin fruta
15 gr de chocolate oscuro sin azúcar.
Cena
Equivalencias: 4 proteínas, 1 grasa, verduras
Prácticamente podrías repetir las comidas con un poco menos de proteína y con tan solo una grasa, para mí, eso es lo más sencillo ya que preparo solo un poco más a la hora de comer y lo sobrante lo dejo listo para cenar.
De igual manera, te dejo otra opción.
Alcachofa al vapor
Ahí te va el tip. Agarra la alcachofa, córtale el tallo y dale unos golpes sobre la mesa para que se abra. Ponla en un plato y échale 1 cdita de aceite de oliva, sal y pimienta. Métela al microondas tapada 5 minutos y saldrá perfecta.
Acompáñala con ½ lomo de atún a la plancha o en carpaccio con aderezo de soya, mostaza dijon y un chorrito más de aceite de oliva.
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