Menú de alimentación 5/2
1300 Kcal
Martes, miércoles, viernes, sábado y domingo.
Desayuno
Equivalencias: 2 proteínas ba, 1 proteína ma, 1-2 verduras, 1 cereal, ½ grasa
2 tortitas de arroz con queso cottage y un huevo duro, cdita de AOVE, tomates cherries a la plancha y zumito verde.
Café solo o infusión.
Entre comidas
Equivalencias: 1 scoop, 1 verdura, 1 grasa cp
Smoothie antiox
1 taza de bebida de almendras sin azúcar + un puñado de arándanos frescos o congelados + 1 scoop de proteína en polvo + 10 gr de crema de almendras o cacahuete y 50 gr de yogurt griego light o queso batido.
Comida
Equivalencias: 2 verduras, 2 cereales, 4 proteínas ba, 1 proteína ma 1 grasa
Bolognesa veggie
Combinar 1 calabacín en espirales + 100 gr de spaghetti cocido y montar con:
120 gr de molida de res o ternera magra guisada con cebolla, ajo, salsa de tomate y especias y 20 gr de queso de cabra para espolvorear.
Acompañar con un poco de ensalada verde con vinagre y sal de escamas para aderezar.
postre: 10 gr de chocolate 70-85% sin azúcar.
Colación
Equivalencias: 1 verdura, 1 grasa cp
1 taza de gazpacho y 10 almendras o una pequeña ensalada de tomates con aguacate y vinagre o bastones de apio, pepino o zanahorias con 30 gr de hummus o queso untable light.
Cena
Equivalencias: 1 verdura, 2 proteínas ba, 1 cereal, 1 grasa
Ensaladilla
Con 1 cucharada de mayonesa light, 75 gr de patata cocida, 1 lata de atún al natural y zanahoria picada
té de jengibre
Lunes y jueves (low calories)
Desayuno (elige una)
Equivalencias: 1 scoop de proteína / ½ grasa / 1 fruta
Batido tropical
200 ml de bebida de almendras sin azúcar, 1 scoop de proteína, ½ taza de papaya, ½ de piña y 2 cdas de coco rallado sin azúcar
o
Claras revueltas con vegetales y 20 gr de aguacate o 1 café, matcha o té chai con bebida de almendras (con esta opción aún tienes tu fruta del día para otra ocasión).
Entre comidas
Equivalencias: 1 grasa cp
10 almendras o 1 café con “leche” preparado con bebida de almendras.
Comida (elige una)
Equivalencias: 2 verduras, 2 cereales, 4 proteínas, 1.5 grasas
Bocadillo de pollo
100-120 gr de pollo a la parrilla en 120 gr de pan baguette o chapata con ¼ de aguacate y calabacín a la parrilla y pimientos asados.
Acompañar con ensalada verde aderezada con vinagre y sal en escamas.
Colación
Equivalencias: 1 verdura, 1 grasa cp
Zanahorias baby, bastones de apio o pepinos con 30 gr de hummus
Cena
Equivalencias: 1 verdura, 3 proteínas ba, 1 proteína ma, 1 grasa
Revuelto de espárragos con 1 huevo y 2 claras, acompañado de 2 lonchas de pechuga de pavo o jamón dulce y ¼ de aguacate, té de jengibre o manzanilla.
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