Plan de alimentación 5/2
5 días de la semana con todos los grupos de alimentos y déficit calórico habitual y 2 días con un déficit un poco más pronunciado (lower cal).
Ese par de días (opcionales) simplemente quitaremos los carbohidratos en la cena sustituyendo por una ración extra de proteína, y el desayuno constará solamente de un batido de proteína.
Si prefieres no hacer esos días más estrictos, puedes apegarte a las mismas equivalencias todos los días e igualmente notarás resultados. Simplemente se tratan de variaciones y estrategias distintas para jugar con el total calórico semanal, hacerlo un poco más pronunciado pero que siga siendo sostenible y llevadero.
| ¿Sabes qué son las equivalencias, raciones o intercambios? |
Es la cantidad total de cada grupo de alimentos que se recomienda comer al día basado en cierto número de calorías y en una distribución específica de micronutrientes.
Teniendo el total de cada grupo alimenticio, te será más sencillo el poder contabilizar y tener control de la ingesta, y basándote en la guía de equivalencias (anexa al final de este correo), podrás elegir, variar e intercambiar cada alimento.
*La siguiente tabla y sus equivalencias son una recomendación de dieta hipocalórica, eso quiere decir que se trata de un plan bajo en calorías cuyo objetivo es conseguir un déficit calórico y obtener como resultado una pérdida de grasa corporal. |
Estas son tus equivalencias:
| Grupo de alimentos |
Subgrupo |
# Equivalencias |
| Verduras |
|
6 |
| Frutas |
|
1 |
| Cereales |
sin grasa (sg) |
5 |
| con grasa (cg) |
0 |
| Proteínas |
bajo aporte de grasa (ba) |
7 |
| moderado aporte de grasa (ma) |
2 |
| Grasas |
con proteína |
2 |
| sin proteína |
2 |
| Suplementos |
proteína en polvo |
1 cacito o 1 proteína ba |
1. Para los días de déficit habitual
Pre entreno y post entreno
Equivalencias: 1 scoop de proteína / ½ grasa
Batido sencillo de proteína
1 taza de bebida de almendras sin azúcar y 1 scoop de proteína en polvo.
Desayuno
Equivalencias: 3 proteínas / 1-2 verduras / 1 cereal, ½ grasa
Mug cake
Licuar 25 gr de copos de avena + 1 huevo + ½ plátano + 1 puñado de espinacas, 1 cdita de royal y Stevia. Si queda muy espesa la mezcla, agregar un poco de leche vegetal, mezclar de nuevo y verter a una taza apta para el microondas.
Ponerlo a potencia máxima de 30 en 30 segundos por un tiempo tope de 1 minuto y medio y desmoldar.
Acompañar con 2 lonchas de jamón dulce o pechuga de pavo y de topping 50 gr de yogurt griego light, una cucharadita de crema de frutos secos y canela al gusto.
Colación AM
Equivalencias: 1 cereal / 1 grasa / ½ proteína ba
Turkey Toast
1 tostada con ¼ de aguacate y pechuga de pavo o de jamón con AOVE
Comida
Equivalencias:2 verduras /2 cereales / 4 proteínas /1.5 grasa
Crema de vegetales rostizados
(salteados sin aceite u horneados) molidos solamente con caldo de pollo (no lácteos).
Macarrones con atún
100 gr de macarrón cocido + 2 latas de atún en agua preparado con pimiento, tomate, especias al gusto sofrito con AOVE. Acompañar con ensalada de lechugas con pepino y aderezo especial.
Postre
10 gr de chocolate 70-85%.
Colación PM
Equivalencias: 1 verdura / 2 proteínas / 1 cereal
Espárragos a la parrilla con salmón ahumado, alcaparras y limón y 2 tortitas de arroz o galletas de sésamo integrales para acompañar.
Té de jengibre.
Cena
Equivalencias: 1 verdura / 2 porteínas / 1 cereal
Pollo con patatas al romero
½ pechuga de pollo a la plancha + 75 gr de patata al horno con romero y ensalada de hojas verdes con queso cabra para acompañar
2. Para los dos días LOW CAL
Si eres de las que prefieren NO TOMAR PROTEÍNA EN POLVO, cámbialo tan solo por una tortilla de claras de huevo (125 gr aprox) con judías, espinacas o calabacín y 20 gr de aguacate. Recuerda que no es obligatorio ni imprescindible tomarla.
Así que un ejemplo de día LOW CAL, quedaría así:
Desayuno
Equivalencias: 1 scoop de proteína / ½ grasa / 1 fruta
Shake chocobanana: con proteína de chocolate, 1 taza de bebida de almendras y ½ plátano congelado
o
Shake greenberry: con proteína de vainilla, 1 taza de bebida de almendras, puño de espinacas y fresas congeladas
o
Claras revueltas con vegetales y 20 gr de aguacate o 1 café, matcha o té chai con bebida de almendras (con esta opción aún tienes tu fruta del día para otra ocasión).
Colación AM
Equivalencias: 1 grasa cp
10 almendras.
Comida
Equivalencias:2 verduras/2 cereales/ 4 proteínas/1.5 grasa
Gyro
100 gr de filete o bistec de ternera dentro de ½ pan pita + tzatsiki: 50 gr de yogurt griego preparado con pepinos picados, menta, 1 cda de AOVE, eneldo, limón, sal y pimienta.
Acompañar con ensalada verde y jitomates cherry.
Postre
10 gr de chocolate 70-85%.
té verde o café.
Colación PM
Equivalencias: 2 verduras / 1 grasa cp
1 taza de zanahorias baby con 30 gr de hummus
Cena
Equivalencias: 1 verdura / 3 proteínas
Brochetas
Brochetas de pollo a la parrilla (150 gr) con pimientos, cebollas y calabacín y ensalada de canónigos con vinagre para aderezar.
Te de jengibre.
Recuerda que puedes jugar con las distintas opciones de los alimentos, puedes intercambiar y variar cuantas veces quieras o bien elegir lo mismo cada vez.
Por ejemplo:
Tus 4 grasas, todas ellas podrían ser aguacate y comer 120 gr de aguacate durante el día o bien, 30 gr de aguacate, 5 olivas, 10 gr de mayonesa y 10 gr de chocolate sin azúcar. Lo que te sea más sencillo, lo que te guste.
Al igual que la distribución. Si prefieres distribuir las equivalencias en tan solo 2 comidas por cuestión de practicidad, costumbre o tiempos, es válido y funciona también.
Lo importante y esencial, es respetar el total diario de cada grupo de alimentos.
¡Inténtalo! Es mucho más sencillo de lo que parece, como en todo, se trata de practicar y aprender.
Y si eres de aquellas que prefieren seguir a rajatabla el plan, nuestro próximo correo es un nuevo menú.
| GRUPO DE ALIMENTO |
EQUIVALENCIA /RACIÓN |
| VERDURAS |
|
| Lechugas, espinaca, acelgas, canónigos, rúcula, champiñones, col, pepino, pimiento verde, apio |
2 tazas |
| Calabaza, calabacín, tomate, coliflor, brócoli, chícharos/guisantes, berenjena, pimiento rojo, judías verdes |
1 taza |
| Cebolla, betabel / remolacha, zanahoria |
1/2 taza |
| Alcachofa |
1 pieza |
| FRUTAS |
|
| Manzana, granada, toronja, melocotón, mago manila |
1 pieza |
| Ciruela, kiwi, mandarina, naranja, higo |
2 piezas |
| Plátano, pera, mango ataulfo |
1/2 pieza |
| Frambuesa, fresa, moras, papaya, melón y sandía |
1 taza |
| Uvas y cerezas |
15 pzas |
| CEREALES |
|
| Arroz cocido |
55 g / ¼ taza |
| Arroz integral |
65 g / 1/3 taza |
| Avena en hojuelas |
23 g / 1/3 taza |
| Cereales de caja sin azúcar (cheerios, corn flakes, all bran) |
20 g |
| Pan de molde (1 rebanada) , baguette, chapata, masa madre, artesano, etc) |
30 g |
| Pasta cocida |
50 g |
| Patata cocida |
75 g |
| Boniato cocido |
75 g |
| Tortilla de maíz |
1 pza |
| Tortilla de harina |
3/4 pza |
| Galleta salada |
5 pzas |
| Bolacha de arroz |
2 pzas |
| *una equivalencia de cereal tiene que tener 60-70 kcal |
|
| LEGUMINOSAS |
|
| Alubia, haba, lenteja, garbanzos, edamames, frijol |
1/2 taza cocida |
| PROTEÍNAS MUY BAJO Y BAJO APORTE DE GRASA |
|
| Atún, camarones, filete de res, cerdo, ternera, salmón, molida magra, pechuga de pollo |
30-35 g en crudo |
| Atún en lata (en agua) |
1/2 pza |
| Claras de huevo |
3 pzas |
| Pechuga de pavo, jamón dulce |
45 g |
| Merluza, pescado blanco |
40 g |
| Queso cottage light |
50 g |
| Yogurt griego light, SKYR, queso batido 0% |
60 g |
| PROTEÍNAS MODERADO APORTE DE GRASA |
|
| Huevo |
1 pza |
| Queso de cabra |
30 g |
| Mozarella light |
25 g |
| GRASAS SIN PROTEÍNA |
|
| Aceite de oliva |
1 Cda |
| Aceitunas verdes |
7 pzas |
| Aceitunas negras |
5 pzas |
| Aguacate |
1/4 pza / 30 g |
| Queso philadelphia light |
30 g |
| Mayonesa light |
15 g |
| Nata |
15 g |
| Bacon |
15 g |
| Chocolate sin azúcar * de preferencia 70-85% |
10 g |
| Bebida de almendras sin azúcar |
1 tza |
| GRASAS CON PROTEÍNA |
|
| Almendras |
10 pzas |
| Nuez pecana |
6 pzas |
| Crema de nueces |
10 g |
| Chorizo, chistorra, salamí |
15 g |
| Cocoa |
2 cdas |
| Chía |
12 g |
| Hummus |
30 g |
| Cacahuete tostado |
12 pzas |
| AZÚCAR |
|
| Mermelada |
1 cda |
| Miel de abeja |
12 ml |
| Jarabe de arce |
12 ml |
| Gominolas |
4 pzas |
| Azúcar blanca o moreno |
2 cditas |
| CEREALES CON GRASA |
|
| Pastas / Bizcocho |
1/2 pza / 20 g |
| Granola |
3 cdas |
| Galletas de chispas |
2 pzas |
| Galletas de avena sin azúcar |
2 pzas |
| Palomitas de microondas |
30 g |
| LÁCTEOS 0% GRASA |
|
| Leche desnatada y yogurt |
1 taza |
| BA |
Bajo Aporte |
| MA |
Moderado Aporte |
| AOVE |
Aceite de oliva virgen extra |
| CP |
Con proteína |
|
