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Hola, soy Mariana, head coach y directora de Boutique Barre. Además de entrenadora también soy nutricionista, y quiero compartirte esta newsletter ya que creo que la alimentación es pieza clave para complementar el entrenamiento y tener mejores resultados en el estado físico y rendimiento.
Planes elaborados por mi, información que considero relevante, recetas y tips que espero te gusten y puedas aplicarlos en tu día a día.
Así como cada cabeza es un mundo, cada cuerpo también lo es, por lo que esto es una guía sugerida, general y orientativa la cual puedes elegir libremente si seguirla, aplicarla o bien adecuarla a tu rutina y estilo de vida.
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Menú Dieta Alternada
1300 Kcal
LUNES, MIÉRCOLES Y VIERNES
Desayuno
Equivalencias: 2 proteínas ba, 1 proteína ma, 2 verduras, 1 grasa
Huevo duro con AOVE (Aceite de Oliva Virgen Extra) y sal + 4 lonchas de pechuga de pavo o jamón cocido + calabacín a la plancha y zumito verde.
Entre comidas
Equivalencias: 1 scoop, 1 verdura, 1 grasa cp
Batido verde: Con 1 taza de bebida de almendras + 1 scoop de proteína de vainilla + 1 puño de espinacas y cdita de chía.
Comida
Equivalencias: 2 verduras, 4 proteínas ba, 2 grasas
Ensalada de ventresca: con tomate pelado, cebolla rebanada finamente, 120 gr de ventresca, atún o bonito en AOVE, vinagre y sal
Postre: 10-12 gr de chocolate 70-80% o ponerle 6-7 olivas a la ensalada
Colación
Equivalencias: 1 grasa cp, 2 proteínas ba
120 gr de yogurt griego natural light + 10 almendras o 6 pecanas
Cena
Equivalencias: 1 proteína ma, 4 verduras, 1 grasa
Gazpacho + vegetales a la parrilla con 1 rodaja de queso de cabra y AOVE
MARTES, JUEVES, SÁBADO Y DOMINGO
Desayuno (elige una)
Equivalencias: 2 proteínas ba, 1 cereal, 2 verduras, 1 grasa
Opción 1: Tortillas de claras
4 claras de huevo rellenas de calabacín y/o pimientos parrillados + tortitas de arroz con 40 gr de aguacate o 1 rebanada de pan de molde con AOVE o 5 gr de mantequilla
Opción 2: Toast veggie con queso
30 gr de pan de semillas tostado con 20 gr de aguacate mezclado con 1 cda de queso crema light, polvo de ajo, sal, cdita de aove y pimienta montado con tomates cherries parrillados y 50 gr de mozzarella light o queso cottage
Opción 3: Clásico
1 rebanada de pan con mantequilla o AOVE con tomate + 120 gr de yogurt griego o un par de lonchas de jamón y zumito verde
Café solo o té
Entre comidas
Equivalencias: 1 cereal, ½ fruta, 1 proteína ba
½ manzana + 3 cdas de yogurt y 25 gr de corn flakes o cereales sin azúcar o
2 tortitas de arroz montadas con 50 gr de cottage, mermelada de melocotón sin azúcar y canela
Comida (elige una)
Equivalencias: 2 verduras, 2 cereales, 4 proteínas ba, 2 grasas
Opción 1: Toast de salmón ahumado
50 gr de pan de semillas o integral tostado untado 30 gr de queso crema light y montado con 50 gr de salmón ahumado con un puño de rúcula, alcaparras, limón y cdita de AOVE + espárragos a la parrilla para acompañar
Opción 2: Hamburguesa pequeña
150 g. de carne magra, sin queso y con ensalada con 30 gr de aguacate y cda de AOVE para acompañar
Opción 3: Spaghetti
100 gr de pasta cocida combinada con 1 calabacín pequeño en spaghetti a la bolognesa (carne picada con zanahoria, champiñones y salsa de tomate) y 2 cdas de queso parmesano
Colación
Equivalencias: 1 cereal cg
1 mini croissant con chocolate + café o té
Cena (elige una)
Equivalencias: 2 proteínas ba, 1 proteína ma, 2 verduras, 1 cereal
Opción 1: Pincho de tortilla
150 g. de tortilla de patatas con ensalada de tomates y/o hojas verdes para acompañar
Opción 2: Ensalada de zanahorias con lentejas
1 zanahoria rallada, hojas verdes, pimientos, 50 gr de lentejas y 1 huevo duro
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Guía de equivalencias
Recuerda que puedes jugar con las distintas opciones de los alimentos, puedes intercambiar y variar cuantas veces quieras o bien elegir lo mismo cada vez.
Por ejemplo:
Tus 4 cereales, todos ellos podrían ser patata y comer 300 g de patata cocida durante el día o bien, 75 g de patata, 2 rebanadas de pan de molde y 1/3 de taza de arroz. Lo que te sea más sencillo, lo que te guste.
Al igual la distribución. Si tu prefieres distribuir las equivalencias en tan solo 2 comidas por cuestión de practicidad, costumbre o tiempos, es válido y funciona también.
Lo importante y esencial, es respetar el total diario de cada grupo de alimentos.
¡Inténtalo! Es mucho más sencillo de lo que parece, como en todo, se trata de practicar y aprender.
Y si eres de aquellas que prefieren seguir a raja tabla el plan, nuestro próximo correo es un nuevo menú.
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GRUPO DE ALIMENTO
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EQUIVALENCIA /RACIÓN
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VERDURAS
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Lechugas, espinaca, acelgas, canónigos, rúcula, champiñones, col, pepino, pimiento verde, apio
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2 tazas
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Calabaza, calabacín, tomate, coliflor, brócoli, chícharos/guisantes, berenjena, pimiento rojo, judías verdes
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1 taza
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Cebolla, betabel / remolacha, zanahoria
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1/2 taza
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Alcachofa
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1 pieza
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FRUTAS
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Manzana, granada, toronja, melocotón, mago manila
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1 pieza
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Ciruela, kiwi, mandarina, naranja, higo
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2 piezas
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Plátano, pera, mango ataulfo
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1/2 pieza
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Frambuesa, fresa, moras, papaya, melón y sandía
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1 taza
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Uvas y cerezas
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15 pzas
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CEREALES
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Arroz cocido
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55 g / ¼ taza
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Arroz integral
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65 g / 1/3 taza
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Avena en hojuelas
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23 g / 1/3 taza
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Cereales de caja sin azúcar (cheerios, corn flakes, all bran)
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20 g
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Pan de molde (1 rebanada) , baguette, chapata, masa madre, artesano, etc)
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30 g
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Pasta cocida
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50 g
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Patata cocida
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75 g
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Boniato cocido
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75 g
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Tortilla de maíz
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1 pza
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Tortilla de harina
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3/4 pza
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Galleta salada
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5 pzas
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Bolacha de arroz
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2 pzas
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*una equivalencia de cereal tiene que tener 60-70 kcal
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LEGUMINOSAS
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Alubia, haba, lenteja, garbanzos, edamames, frijol
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1/2 taza cocida
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PROTEÍNAS MUY BAJO Y BAJO APORTE DE GRASA
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Atún, camarones, filete de res, cerdo, ternera, salmón, molida magra, pechuga de pollo
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30-35 g en crudo
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Atún en lata (en agua)
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1/2 pza
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Claras de huevo
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3 pzas
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Pechuga de pavo, jamón dulce
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45 g
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Merluza, pescado blanco
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40 g
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Queso cottage light
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50 g
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Yogurt griego light, SKYR, queso batido 0%
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60 g
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PROTEÍNAS MODERADO APORTE DE GRASA
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Huevo
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1 pza
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Queso de cabra
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30 g
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Mozarella light
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25 g
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GRASAS SIN PROTEÍNA
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Aceite de oliva
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1 Cda
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Aceitunas verdes
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7 pzas
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Aceitunas negras
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5 pzas
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Aguacate
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1/4 pza / 30 g
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Queso philadelphia light
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30 g
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Mayonesa light
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15 g
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Nata
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15 g
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Bacon
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1 rebanada fina
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Chocolate sin azúcar * de preferencia 70-85%
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10 g
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Bebida de almendras sin azúcar
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1 tza
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GRASAS CON PROTEÍNA
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Almendras
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10 pzas
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Nuez pecana
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6 pzas
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Crema de nueces
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10 g
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Chorizo, chistorra, salamí
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15 g
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Cocoa
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2 cdas
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Chía
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12 g
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Hummus
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30 g
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Cacahuete tostado
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12 pzas
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AZÚCAR
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Mermelada
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1 cda
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Miel de abeja
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12 ml
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Jarabe de arce
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12 ml
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Gominolas
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4 pzas
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Azúcar blanca o moreno
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2 cditas
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CEREALES CON GRASA
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Pastas / Bizcocho
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1/2 pza / 20 g
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Granola
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3 cdas
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Galletas de chispas
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2 pzas
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Galletas de avena sin azúcar
|
2 pzas
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Palomitas de microondas
|
30 g
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LÁCTEOS 0% GRASA
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Leche desnatada y yogurt
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1 taza
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Aviso: A pesar del rigor con el que se elaboran estos contenidos, nunca deben reemplazar las recomendaciones de un profesional de la salud de forma personalizada, pues no son consejos médicos.
La autora no asume la responsabilidad por ninguna posible consecuencia derivada de algún procedimiento o modificación en la dieta, de cualquier persona que lea o siga la información aquí presente.
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