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Hola, soy Mariana, head coach y directora de Boutique Barre. Además de entrenadora también soy nutrióloga, y quiero compartirte esta newsletter ya que creo que la alimentación es pieza clave para complementar el entrenamiento y tener mejores resultados en el estado físico y rendimiento.
Planes elaborados por mi, información que considero relevante, recetas y tips que espero te gusten y puedas aplicarlos en tu día a día.
Así como cada cabeza es un mundo, cada cuerpo también lo es, por lo que esto es una guía sugerida, general y orientativa la cual puedes elegir libremente si seguirla, aplicarla o bien adecuarla a tu rutina y estilo de vida.
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Plan de alimentación alternado
Plan de alimentación 1300 Kcal por equivalencias alternando el consumo de carbohidratos.
4 días de la semana (de preferencia aquellos que entrenas o tienes mayor actividad física), las equivalencias incluyen este macronutriente y el resto de los días no. No te preocupes que habrá suficiente proteína y grasas para equilibrar el gasto calórico.
¿Sabes qué son las equivalencias, raciones o intercambios?
Es la cantidad total de cada grupo de alimentos que se recomienda comer al día basado en cierto número de calorías y en una distribución específica de micronutrientes.
Teniendo el total de cada grupo alimenticio, te será más sencillo el poder contabilizar y tener control de la ingesta, y basándote en la guía de equivalencias (anexa al final de este correo), podrás elegir, variar e intercambiar cada alimento.
*La siguiente tabla y sus equivalencias son una recomendación de dieta hipocalórica, eso quiere decir que se trata de un plan bajo en calorías cuyo objetivo es conseguir un déficit calórico y obtener como resultado una pérdida de grasa corporal.
Para los días CON carbohidratos. (Por ejemplo: martes, jueves, sábado y domingo)
Las equivalencias sugeridas, son las siguientes:
| Grupo de alimentos |
Subgrupo |
# Equivalencias |
| Verduras |
|
6 |
| Frutas |
|
1 |
| Cereales |
sin grasa (sg) |
5 |
| con grasa (cg) |
1 |
| Proteínas |
bajo aporte de grasa (ba) |
8 |
| moderado aporte de grasa (ma) |
1 |
| Grasas |
con proteína |
1 |
| sin proteína |
3 |
| Suplementos |
proteína en polvo |
1/2 cacito o 1 proteína ba |
Y la distribución diaria y un ejemplo de menú sería así:
Desayuno
Equivalencias: 2 proteínas ba, 1 cereal, 2 verduras, ½ fruta
Yogurt griego con cereales y zumito verde
100 gr de yogurt griego natural bajo en grasa con 25 gr de corn flakes o cereales sin azúcar y 1 cda de mermelada o ½ manzana partida + zumito verde (pepino, espinacas, limón, jengibre, zanahoria y stevia para endulzar).
Colación AM
Equivalencias: 1 cereal, 1 grasa, 1 proteína ba
Turkey Toast
1 tostada (1 rebanada de pan de molde) con ¼ de aguacate y 50 gr de pechuga de pavo o jamón dulce + ½ manzana
Comida
Equivalencias:2 verduras, 2 cereales, 4 proteínas ba, 2 grasas
Ensaladilla rusa casera
2 latas de atún al natural, judías verdes, 1 zanahoria picada y 1 puñado de guisantes + 2 cdas de mayonesa ligeresa y 50 gr de chapata para acompañar.
Colación PM
Equivalencias: 1 cereal cg
2 galletas de chispas de chocolate + café o té
Cena
Equivalencias: 2 proteínas ba, 1 proteína ma, 2 verduras, 1 cereal
Pollo con patatas al romero
½ pechuga de pollo a la plancha + 75 gr de patata al horno con romero y ensalada de hojas verdes con queso cabra para acompañar
Para los días SIN carbohidratos. (Por ejemplo: lunes, miércoles y viernes)
Las equivalencias sugeridas, son las siguientes:
| Grupo de alimentos |
Subgrupo |
# Equivalencias |
| Verduras |
|
8 |
| Proteínas |
bajo aporte de grasa (ba) |
8 |
| moderado aporte de grasa (ma) |
2 |
| Grasas |
con proteína |
2 |
| sin proteína |
4 |
| Suplementos |
proteína en polvo |
1 cacito |
Y la distribución diaria y un ejemplo de menú sería así:
Desayuno
Equivalencias: 2 proteínas ba, 1 proteína ma, 2 verduras, 1 grasa
Tortilla Veggie
4 claras rellenas de pimientos multicolor y 30 gr de queso de cabra o 40 gr de queso burgos + 20 gr de aguacate
café solo y 10 gr de chocolate 70-85%
Colación AM
Equivalencias: 1 scoop, 1 verdura, 1 grasa cp
Green protein shake
1 taza de bebida de almendras sin azúcar + 1 scoop de proteína en polvo + 1 puñado de espinacas y 5 almendras.
Comida
Equivalencias:2 verduras, 4 proteínas ba, 2 grasas
Lubina a la plancha
Con 1 taza de colirroz + ensalada de coles de bruselas y pimientos asados con aceite de oliva.
Colación PM
Equivalencias: 2 verduras, 1 grasa cp
1 taza de zanahorias baby con 30 gr de hummus
Cena
Equivalencias: 2 proteínas ba, 1 proteína ma, 2 verduras, 1 grasa
Ensalada Nicoise
1 tomate, ½ tza de judias verdes + 1 huevo duro y 1 lata de atún, un par de anchoas + 6 olivas y vinagre para aderezar
Recuerda que puedes jugar con las distintas opciones de los alimentos, puedes intercambiar y variar cuantas veces quieras o bien elegir lo mismo cada vez.
Por ejemplo:
Tus 4 grasas, todas ellas podrían ser aguacate y comer 120 gr de aguacate durante el día o bien, 30 gr de aguacate, 5 olivas, 10 gr de mayonesa y 10 gr de chocolate sin azúcar. Lo que te sea más sencillo, lo que te guste.
Al igual que la distribución. Si prefieres distribuir las equivalencias en tan solo 2 comidas por cuestión de practicidad, costumbre o tiempos, es válido y funciona también.
Lo importante y esencial, es respetar el total diario de cada grupo de alimentos.
¡Inténtalo! Es mucho más sencillo de lo que parece, como en todo, se trata de practicar y aprender.
Y si eres de aquellas que prefieren seguir a rajatabla el plan, nuestro próximo correo es un nuevo menú.
| GRUPO DE ALIMENTO |
EQUIVALENCIA /RACIÓN |
| VERDURAS |
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| Lechugas, espinaca, acelgas, canónigos, rúcula, champiñones, col, pepino, pimiento verde, apio |
2 tazas |
| Calabaza, calabacín, tomate, coliflor, brócoli, chícharos/guisantes, berenjena, pimiento rojo, judías verdes |
1 taza |
| Cebolla, betabel / remolacha, zanahoria |
1/2 taza |
| Alcachofa |
1 pieza |
| FRUTAS |
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| Manzana, granada, toronja, melocotón, mago manila |
1 pieza |
| Ciruela, kiwi, mandarina, naranja, higo |
2 piezas |
| Plátano, pera, mango ataulfo |
1/2 pieza |
| Frambuesa, fresa, moras, papaya, melón y sandía |
1 taza |
| Uvas y cerezas |
15 pzas |
| CEREALES |
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| Arroz cocido |
55 g / ¼ taza |
| Arroz integral |
65 g / 1/3 taza |
| Avena en hojuelas |
23 g / 1/3 taza |
| Cereales de caja sin azúcar (cheerios, corn flakes, all bran) |
20 g |
| Pan de molde (1 rebanada) , baguette, chapata, masa madre, artesano, etc) |
30 g |
| Pasta cocida |
50 g |
| Patata cocida |
75 g |
| Boniato cocido |
75 g |
| Tortilla de maíz |
1 pza |
| Tortilla de harina |
3/4 pza |
| Galleta salada |
5 pzas |
| Bolacha de arroz |
2 pzas |
| *una equivalencia de cereal tiene que tener 60-70 kcal |
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| LEGUMINOSAS |
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| Alubia, haba, lenteja, garbanzos, edamames, frijol |
1/2 taza cocida |
| PROTEÍNAS MUY BAJO Y BAJO APORTE DE GRASA |
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| Atún, camarones, filete de res, cerdo, ternera, salmón, molida magra, pechuga de pollo |
30-35 g en crudo |
| Atún en lata (en agua) |
1/2 pza |
| Claras de huevo |
3 pzas |
| Pechuga de pavo, jamón dulce |
45 g |
| Merluza, pescado blanco |
40 g |
| Queso cottage light |
50 g |
| Yogurt griego light, SKYR, queso batido 0% |
60 g |
| PROTEÍNAS MODERADO APORTE DE GRASA |
|
| Huevo |
1 pza |
| Queso de cabra |
30 g |
| Mozarella light |
25 g |
| GRASAS SIN PROTEÍNA |
|
| Aceite de oliva |
1 Cda |
| Aceitunas verdes |
7 pzas |
| Aceitunas negras |
5 pzas |
| Aguacate |
1/4 pza / 30 g |
| Queso philadelphia light |
30 g |
| Mayonesa light |
15 g |
| Nata |
15 g |
| Bacon |
15 g |
| Chocolate sin azúcar * de preferencia 70-85% |
10 g |
| Bebida de almendras sin azúcar |
1 tza |
| GRASAS CON PROTEÍNA |
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| Almendras |
10 pzas |
| Nuez pecana |
6 pzas |
| Crema de nueces |
10 g |
| Chorizo, chistorra, salamí |
15 g |
| Cocoa |
2 cdas |
| Chía |
12 g |
| Hummus |
30 g |
| Cacahuete tostado |
12 pzas |
| AZÚCAR |
|
| Mermelada |
1 cda |
| Miel de abeja |
12 ml |
| Jarabe de arce |
12 ml |
| Gominolas |
4 pzas |
| Azúcar blanca o moreno |
2 cditas |
| CEREALES CON GRASA |
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| Pastas / Bizcocho |
1/2 pza / 20 g |
| Granola |
3 cdas |
| Galletas de chispas |
2 pzas |
| Galletas de avena sin azúcar |
2 pzas |
| Palomitas de microondas |
30 g |
| LÁCTEOS 0% GRASA |
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| Leche desnatada y yogurt |
1 taza |
Aviso: A pesar del rigor con el que se elaboran estos contenidos, nunca deben reemplazar las recomendaciones de un profesional de la salud de forma personalizada, pues no son consejos médicos.
La autora no asume la responsabilidad por ninguna posible consecuencia derivada de algún procedimiento o modificación en la dieta, de cualquier persona que lea o siga la información aquí presente.
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