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Hola, soy Mariana, head coach y directora de Boutique Barre. Además de entrenadora también soy nutricionista, y quiero compartirte esta newsletter ya que creo que la alimentación es pieza clave para complementar el entrenamiento y tener mejores resultados en el estado físico y rendimiento.
Planes elaborados por mi, información que considero relevante, recetas y tips que espero te gusten y puedas aplicarlos en tu día a día.
Así como cada cabeza es un mundo, cada cuerpo también lo es, por lo que esto es una guía sugerida, general y orientativa la cual puedes elegir libremente si seguirla, aplicarla o bien adecuarla a tu rutina y estilo de vida.
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TIP
Dormir es súper importante para la salud. La falta de sueño aumenta el riesgo de diversas enfermedades crónicas e incluso puede provocar accidentes y lesiones.
En los procesos de pérdida de grasa y ganancia muscular, para obtener resultados óptimos, dormir es primordial.
Si no duermes bien y suficiente, aparte de que no te logras recuperar físicamente al cien, hay un desajuste y descontrol a nivel hormonal.
¿Has notado que cuando te desvelas, al día siguiente estás más hambrienta? Esto es porque las hormonas del hambre y la saciedad (grelina y leptina) se ven alteradas y desbalanceadas.
De igual manera, al no lograr un descanso profundo, despiertas fatigada y eso no te permite tener un rendimiento óptimo en tus entrenamientos y/o actividades diarias. Vamos, un círculo vicioso que no nos ayuda a alcanzar nuestros objetivos y nos altera a diario.
Muchos de los problemas de sueño, están causados por una desregulación de los ritmos circadianos (nuestro reloj interno que controla casi todas las variables fisiológicas, y necesita ciertas variables externas para regularse a diario).
EL ritmo de vida actual nos desconecta de estos factores externos, principalmente los ciclos naturales de luz y oscuridad, desajustando nuestro ritmo circadiano y causando trastornos en nuestro sueño.
Te comparto algunas estrategias que pueden ayudarte a dormir mejor:
· Exponte a la luz natural.
· Realiza actividad física.
· Por la tarde, evita luz artificial.
· No cenes muy tarde.
· Crea una buena rutina de sueño, ve relajándote una hora antes de dormir dejando el móvil a un lado, y te recomiendo lo siguiente:
- Toma un té de manzanilla o valeriana, date una ducha caliente, lee las páginas de un libro, escribe un diario o medita 10 minutos y, sobre todo, trata de apegarte a tus horarios.
- Evita luces parpadeantes o pantallas en la habitación, oscuridad total es lo mejor. Se ha demostrado que usar antifaz, mejora el descanso.
Suplementación
Antes de pensar en suplementos, debes comenzar por mejorar tus hábitos de sueño, si no ajustas todo lo anterior, ninguna pastilla será efectiva ni tendrá efecto. Pero si tus hábitos son correctos y aun así tienes problemas para conciliar el sueño, puedes probar lo siguiente:
Infusiones
La sencilla y clásica opción. Té de manzanilla, valeriana y diversas hierbas relajantes, además de estar asociados con una inducción más rápida del sueño, tienen muchos beneficios más para la salud.
Magnesio
El magnesio, relajante muscular y ayuda a calmar el sistema nervioso y se ha comprobado su efectividad para facilitar el sueño. Glici nato de magnesio tomado por las noches, sería la mejor opción.
Glicina
El colágeno y la gelatina son ricos en glicina, puedes incorporarlos a tu dieta o bien, usar 2-3 gr de glicina una hora antes de acostarte.
Melatonina
La hormona del sueño. La dosis utilizada habitualmente es entre .5 y 5 mg por las noches. Para problemas leves de sueño, la dosis más pequeña será suficiente tomada una hora antes de acostarse. Si no notas efecto, incrementa la dosis. Una vez se logre conciliar el sueño durante un par de semanas consecutivas, lo ideal es alternar la suplementación a cada tercer día.
Ashwaganda
Un adaptógeno el cual se ha demostrado ayuda a reducir niveles de ansiedad y estrés.
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