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Hola, soy Mariana, head coach y directora de Boutique Barre. Además de entrenadora también soy nutricionista, y quiero compartirte esta newsletter ya que creo que la alimentación es pieza clave para complementar el entrenamiento y tener mejores resultados en el estado físico y rendimiento.
Planes elaborados por mi, información que considero relevante, recetas y tips que espero te gusten y puedas aplicarlos en tu día a día.
Así como cada cabeza es un mundo, cada cuerpo también lo es, por lo que esto es una guía sugerida, general y orientativa la cual puedes elegir libremente si seguirla, aplicarla o bien adecuarla a tu rutina y estilo de vida.
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Menú
1300 Kcal
LOW CARB
Desayuno
Equivalencias: 2 proteínas ba, 1 proteína ma, 2 verduras, 1 ½ grasas, ½ cereal
Zumo antiox
Pepino, espinaca, limón, stevia y jengibre + tortilla de 1 huevo y 1 clara relleno de queso cottage con tomates, aceite de oliva, sal y pimienta. + 1 tortita de arroz con 20 gr aguacate
Café y 10 gr de chocolate 70-85% sin azúcares añadidos
Entre comidas
Equivalencias: 2 proteínas ba, 1 grasa cp, ½ fruta
Yogurt con berries
100-120 gr de yogurt griego light + 10 gr de crema de nueces o 5 gr y 5 almendras troceadas + ½ tza de frutos rojos frescos o congelados y stevia o edulcorante al gusto + té
Comida
Equivalencias: 2 verduras, 6 proteínas ba, 2 grasas
Zoodles de calabacín y salmón
Ralla un calabacín grande en espirales (tipo spaghetti) y reserva. Prepara un filete de 150 gr de salmón a la parrilla con sal, pimienta, un toque de ajo y jugo de ½ limón, y retira cuando esté a tu punto preferido de cocción. Saca el filete y en la misma sartén saltea los “spgahettis” de calabacín. Solo un par de minutos para que no queden muy blandos y retira.
Prepara una “salsa” licuando 40 gr de aguacate, 2 cdas de yogurt griego, ajo, sal y pimienta y 1 cdita de aceite de oliva y viertela sobre la “pasta” y mezcla bien. Monta el salmón sobre la pasta cremosa y disfruta.
Colación
Equivalencias: 1 scoop de proteína o 2 proteínas ba, 1/2 grasa, ½ cereal
Batido de proteína
1 medida de 30 gr de proteína en polvo whey + 200 ml de bebida de almendras + cdita de chía y 2 galletas María o
1 tortita de arroz con 20 gr de aguacate + 1 quesito untable light y 1 loncha de pavo.
Cena
3 proteínas ba, 1 verdura, 2 grasas, 1 grasa cp
Brochetas de pollo satay
Marina 100 gr de pechuga de pollo en cubos con salsa de soja, curry en polvo, cúrcuma, ajo, cebolla en polvo, jugo de limón y 1 cdita de aceite de oliva. Cubre con plástico y déjalo reposar al menos 30 minutos.
Saca el preparado de la nevera y mientras se templa, prepara una mezcla con: 60 gr de yogurt griego light con 1 cdita de aceite de oliva, sal, pimienta, ajo, comino al gusto y ½ pepino sin cáscara picado pequeñito.
Pincha los cubos de pollo en palillos de madera y pon a fuego medio en una parrilla o en la sartén (puedes ponerle trozos de pimiento rojo también). Cocina el pollo hasta que esté bien dorado. Sirve, espolvorea con un poco de sésamo tostado y acompaña con la salsa de yogurt.
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Guía de equivalencias
Recuerda que puedes jugar con las distintas opciones de los alimentos, puedes intercambiar y variar cuantas veces quieras o bien elegir lo mismo cada vez.
Por ejemplo:
Tus 4 cereales, todos ellos podrían ser patata y comer 300 g de patata cocida durante el día o bien, 75 g de patata, 2 rebanadas de pan de molde y 1/3 de taza de arroz. Lo que te sea más sencillo, lo que te guste.
Al igual la distribución. Si tu prefieres distribuir las equivalencias en tan solo 2 comidas por cuestión de practicidad, costumbre o tiempos, es válido y funciona también.
Lo importante y esencial, es respetar el total diario de cada grupo de alimentos.
¡Inténtalo! Es mucho más sencillo de lo que parece, como en todo, se trata de practicar y aprender.
Y si eres de aquellas que prefieren seguir a raja tabla el plan, nuestro próximo correo es un nuevo menú.
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GRUPO DE ALIMENTO
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EQUIVALENCIA /RACIÓN
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VERDURAS
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Lechugas, espinaca, acelgas, canónigos, rúcula, champiñones, col, pepino, pimiento verde, apio
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2 tazas
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Calabaza, calabacín, tomate, coliflor, brócoli, chícharos/guisantes, berenjena, pimiento rojo, judías verdes
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1 taza
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Cebolla, betabel / remolacha, zanahoria
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1/2 taza
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Alcachofa
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1 pieza
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FRUTAS
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Manzana, granada, toronja, melocotón, mago manila
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1 pieza
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Ciruela, kiwi, mandarina, naranja, higo
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2 piezas
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Plátano, pera, mango ataulfo
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1/2 pieza
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Frambuesa, fresa, moras, papaya, melón y sandía
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1 taza
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Uvas y cerezas
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15 pzas
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CEREALES
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Arroz cocido
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55 g / ¼ taza
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Arroz integral
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65 g / 1/3 taza
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Avena en hojuelas
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23 g / 1/3 taza
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Cereales de caja sin azúcar (cheerios, corn flakes, all bran)
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20 g
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Pan de molde (1 rebanada) , baguette, chapata, masa madre, artesano, etc)
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30 g
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Pasta cocida
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50 g
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Patata cocida
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75 g
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Boniato cocido
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75 g
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Tortilla de maíz
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1 pza
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Tortilla de harina
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3/4 pza
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Galleta salada
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5 pzas
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Bolacha de arroz
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2 pzas
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*una equivalencia de cereal tiene que tener 60-70 kcal
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LEGUMINOSAS
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Alubia, haba, lenteja, garbanzos, edamames, frijol
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1/2 taza cocida
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PROTEÍNAS MUY BAJO Y BAJO APORTE DE GRASA
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Atún, camarones, filete de res, cerdo, ternera, salmón, molida magra, pechuga de pollo
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30-35 g en crudo
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Atún en lata (en agua)
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1/2 pza
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Claras de huevo
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3 pzas
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Pechuga de pavo, jamón dulce
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45 g
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Merluza, pescado blanco
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40 g
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Queso cottage light
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50 g
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Yogurt griego light, SKYR, queso batido 0%
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60 g
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PROTEÍNAS MODERADO APORTE DE GRASA
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Huevo
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1 pza
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Queso de cabra
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30 g
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Mozarella light
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25 g
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GRASAS SIN PROTEÍNA
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Aceite de oliva
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1 Cda
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Aceitunas verdes
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7 pzas
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Aceitunas negras
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5 pzas
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Aguacate
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1/4 pza / 30 g
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Queso philadelphia light
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30 g
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Mayonesa light
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15 g
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Nata
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15 g
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Bacon
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1 rebanada fina
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Chocolate sin azúcar * de preferencia 70-85%
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10 g
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Bebida de almendras sin azúcar
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1 tza
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GRASAS CON PROTEÍNA
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Almendras
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10 pzas
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Nuez pecana
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6 pzas
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Crema de nueces
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10 g
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Chorizo, chistorra, salamí
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15 g
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Cocoa
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2 cdas
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Chía
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12 g
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Hummus
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30 g
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Cacahuete tostado
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12 pzas
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AZÚCAR
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Mermelada
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1 cda
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Miel de abeja
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12 ml
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Jarabe de arce
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12 ml
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Gominolas
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4 pzas
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Azúcar blanca o moreno
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2 cditas
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CEREALES CON GRASA
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Pastas / Bizcocho
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1/2 pza / 20 g
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Granola
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3 cdas
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Galletas de chispas
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2 pzas
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Galletas de avena sin azúcar
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2 pzas
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Palomitas de microondas
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30 g
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LÁCTEOS 0% GRASA
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Leche desnatada y yogurt
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1 taza
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Aviso: A pesar del rigor con el que se elaboran estos contenidos, nunca deben reemplazar las recomendaciones de un profesional de la salud de forma personalizada, pues no son consejos médicos.
La autora no asume la responsabilidad por ninguna posible consecuencia derivada de algún procedimiento o modificación en la dieta, de cualquier persona que lea o siga la información aquí presente.
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