Plan de alimentación 1300 kcal por equivalencias.
15% de Hidratos de carbono / 35% de proteínas / 50% grasas
¿Sabes qué son las equivalencias, raciones o intercambios?
Es la cantidad total de cada grupo de alimentos que se recomienda comer al día basado en cierto número de calorías y en una distribución específica de micronutrientes.
Teniendo el total de cada grupo alimenticio, te será más sencillo el poder contabilizar y tener control de la ingesta, y basándote en la
guía de equivalencias (anexa al final de este correo), podrás elegir, variar e intercambiar cada alimento.
*La siguiente tabla y sus equivalencias son una recomendación de dieta
hipocalórica, eso quiere decir que se trata de un plan bajo en calorías cuyo objetivo es conseguir un déficit calórico y obtener como resultado una pérdida de grasa corporal.
Las equivalencias sugeridas, son las siguientes:
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Grupo de alimentos
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Subgrupo
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# Equivalencias
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Verduras
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5
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Frutas
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0.5
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Cereales
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sin grasa
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1
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Legumbres
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0
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Proteínas
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bajo aporte de grasa (ba)
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10
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moderado aporte de grasa (ma)
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4
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Grasas
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con proteína
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1
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sin proteína
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3
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Y la distribución diaria y un ejemplo de menú sería así:
Desayuno
Equivalencias: 2 proteínas ba, 1 proteína ma, 2 verduras, 1 ½ grasas, ½ cereal
Tortilla Veggie
4 claras rellenas de pimientos multicolor y 30 gr de queso de cabra o 40 gr de queso burgos + 1 galleta de arroz con ¼ de aguacate.
Colación AM
Equivalencias: 1 proteína ba, 1 grasa cp, ½ grasa, ½ fruta
Protein shake
1 taza de bebida de almendras sin azúcar + ½ scoop de proteína en polvo + ½ taza de frutos rojos frescos o congelados y 10 gr de crema de cacahuete o almendras o comer a parte 10 almendras.
Comida
Equivalencias: 2 verduras, 5 proteínas ba, 1 proteína ma, 2 grasas, 1 grasa cp
Albóndigas
3 albóndigas grandes en salsa de tomate, acompañadas de ensalada de hojas verdes con palmitos, 1 huevo duro, 5 nueces pecanas, ¼ de aguacate, vinagre, sal y pimienta.
Colación PM
Equivalencias: 1/2 scoop de proteína + ½ cereal
Mezcla el medio scoop con un poco (muy poco) de bebida de almendras o leche y forma una pasta tipo spread. Unta una galleta de arroz y acompaña con un café americano o un té chai cortado.
Cena
Equivalencias: 2 proteínas ba, 2 proteínas ma, 1 verdura, 1 grasa
Calabacín relleno
Coge una calabaza, pártela a la mitad y quítale el relleno. Ese relleno, saltéalo junto con 2 puños de pechuga de pollo cocida, cebolla, jitomate, sal y pimienta al gusto y vuelve a rellenar. Mételas al horno con un poco de nata espesa y espolvorea con queso de cabra.
Guía de equivalencias
Recuerda que puedes jugar con las distintas opciones de los alimentos, puedes intercambiar y variar cuantas veces quieras o bien elegir lo mismo cada vez.
Por ejemplo:
Tus 4 grasas, todas ellas podrían ser aguacate y comer 120 gr de aguacate durante el día o bien, 30 gr de aguacate, 5 olivas, 10 gr de mayonesa y 10 gr de chocolate sin azúcar. Lo que te sea más sencillo, lo que te guste.
Al igual que la distribución. Si prefieres distribuir las equivalencias en tan solo 2 comidas por cuestión de practicidad, costumbre o tiempos, es válido y funciona también.
Lo importante y esencial, es respetar el total diario de cada grupo de alimentos.
¡Inténtalo! Es mucho más sencillo de lo que parece, como en todo, se trata de practicar y aprender.
Y si eres de aquellas que prefieren seguir a raja tabla el plan, nuestro próximo correo es un nuevo menú.
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GRUPO DE ALIMENTO
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EQUIVALENCIA /RACIÓN
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VERDURAS
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Lechugas, espinaca, acelgas, canónigos, rúcula, champiñones, col, pepino, pimiento verde, apio
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2 tazas
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Calabaza, calabacín, tomate, coliflor, brócoli, chícharos/guisantes, berenjena, pimiento rojo, judías verdes
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1 taza
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Cebolla, betabel / remolacha, zanahoria
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1/2 taza
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Alcachofa
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1 pieza
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FRUTAS
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Manzana, granada, toronja, melocotón, mago manila
|
1 pieza
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Ciruela, kiwi, mandarina, naranja, higo
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2 piezas
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Plátano, pera, mango ataulfo
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1/2 pieza
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Frambuesa, fresa, moras, papaya, melón y sandía
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1 taza
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Uvas y cerezas
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15 pzas
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CEREALES
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Arroz cocido
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55 g / ¼ taza
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Arroz integral
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65 g / 1/3 taza
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Avena en hojuelas
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23 g / 1/3 taza
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Cereales de caja sin azúcar (cheerios, corn flakes, all bran)
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20 g
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Pan de molde (1 rebanada) , baguette, chapata, masa madre, artesano, etc)
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30 g
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Pasta cocida
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50 g
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Patata cocida
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75 g
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Boniato cocido
|
75 g
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Tortilla de maíz
|
1 pza
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Tortilla de harina
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3/4 pza
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Galleta salada
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5 pzas
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Bolacha de arroz
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2 pzas
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*una equivalencia de cereal tiene que tener 60-70 kcal
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LEGUMINOSAS
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Alubia, haba, lenteja, garbanzos, edamames, frijol
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1/2 taza cocida
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PROTEÍNAS MUY BAJO Y BAJO APORTE DE GRASA
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Atún, camarones, filete de res, cerdo, ternera, salmón, molida magra, pechuga de pollo
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30-35 g en crudo
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Atún en lata (en agua)
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1/2 pza
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Claras de huevo
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3 pzas
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Pechuga de pavo, jamón dulce
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45 g
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Merluza, pescado blanco
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40 g
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Queso cottage light
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50 g
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Yogurt griego light, SKYR, queso batido 0%
|
60 g
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PROTEÍNAS MODERADO APORTE DE GRASA
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Huevo
|
1 pza
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Queso de cabra
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30 g
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Mozarella light
|
25 g
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GRASAS SIN PROTEÍNA
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Aceite de oliva
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1 Cda
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Aceitunas verdes
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7 pzas
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Aceitunas negras
|
5 pzas
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Aguacate
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1/4 pza / 30 g
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Queso philadelphia light
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30 g
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Mayonesa light
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15 g
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Nata
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15 g
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Bacon
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1 rebanada fina
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Chocolate sin azúcar * de preferencia 70-85%
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10 g
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Bebida de almendras sin azúcar
|
1 tza
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GRASAS CON PROTEÍNA
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|
Almendras
|
10 pzas
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Nuez pecana
|
6 pzas
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Crema de nueces
|
10 g
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Chorizo, chistorra, salamí
|
15 g
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Cocoa
|
2 cdas
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|
Chía
|
12 g
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Hummus
|
30 g
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Cacahuete tostado
|
12 pzas
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|
AZÚCAR
|
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Mermelada
|
1 cda
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Miel de abeja
|
12 ml
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Jarabe de arce
|
12 ml
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Gominolas
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4 pzas
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Azúcar blanca o moreno
|
2 cditas
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CEREALES CON GRASA
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Pastas / Bizcocho
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1/2 pza / 20 g
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Granola
|
3 cdas
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Galletas de chispas
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2 pzas
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Galletas de avena sin azúcar
|
2 pzas
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Palomitas de microondas
|
30 g
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LÁCTEOS 0% GRASA
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Leche desnatada y yogurt
|
1 taza
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Aviso: A pesar del rigor con el que se elaboran estos contenidos, nunca deben reemplazar las recomendaciones de un profesional de la salud de forma personalizada, pues no son consejos médicos.
La autora no asume la responsabilidad por ninguna posible consecuencia derivada de algún procedimiento o modificación en la dieta, de cualquier persona que lea o siga la información aquí presente.
