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Hola, soy Mariana, head coach y directora de Boutique Barre. Además de entrenadora también soy nutrióloga, y quiero compartirte este newsletter ya que creo que la alimentación es pieza clave para complementar el entrenamiento y tener mejores resultados en el estado físico y rendimiento.
Planes elaborados por mi, información que considero relevante, recetas y tips que espero te gusten y puedas aplicarlos en tu día a día.
Así como cada cabeza es un mundo, cada cuerpo también lo es, por lo que esto es una guía sugerida, general y orientativa la cual puedes elegir libremente si seguirla, aplicarla o bien adecuarla a tu rutina y estilo de vida.
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Menú
1300 Kcal
Desayuno
1 verdura, 1 fruta, 2 cereales, 1 aoa (ma), 1 (ba), 1 grasa
Tosta de aguacate
1 hogaza de aprox 60 gr tostada al gusto montada con 30 gr de aguacate en rebanadas o triturado, 1 huevo duro o pochado o 30 gr de queso de cabra y 2 lonchas de pavo
Acompaña con ½ calabacín a la plancha con pimienta y ajo en polvo +
2 mandarinas
Entre comidas
(puedes hacerla a media mañana o a media tarde)
½ fruta, ½ aoa (ba), 1 grasa (cp)
½ manzana picada con 24 gr de yogur griego, skyr o queso batido + 10 gr de crema de nueces y canela
Comida
2 verduras, 5 aoa (mb), 2 cereales
Ropa vieja
150 gr de carne magra con zanahoria, tomate y 75 gr de patatas, acompaña con ensalada de hojas verdes y 1 trozo de pan (50-60 gr)
Cena
3.5 aoa (mb), 2 verduras, 1 cereal, 1 legumbre, 2 grasas
POKE
Con ½ taza de coliflor picada combinada con 1/3 de taza de arroz al vapor + ½ taza de edamames, pepino picado finamente y ½ calabacín en espirales o picado pequeñito, montado con 100 gr de salmón ahumado y ½ aguacate en cubos. Ponerle solo una pizca de sésamo para decorar y salsa de soja.
Te recomiendo a lo largo del día tomar al menos 2 lts de agua, utilizar la menor cantidad de edulcorantes posible y preparar tus comidas sin aceites.
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Guía de equivalencias
Recuerda que puedes jugar con las distintas opciones de los alimentos, puedes intercambiar y variar cuantas veces quieras o bien elegir lo mismo cada vez.
Por ejemplo:
Tus 4 cereales, todos ellos podrían ser patata y comer 300 g de patata cocida durante el día o bien, 75 g de patata, 2 rebanadas de pan de molde y 1/3 de taza de arroz. Lo que te sea más sencillo, lo que te guste.
Al igual la distribución. Si tu prefieres distribuir las equivalencias en tan solo 2 comidas por cuestión de practicidad, costumbre o tiempos, es válido y funciona también.
Lo importante y esencial, es respetar el total diario de cada grupo de alimentos.
¡Inténtalo! Es mucho más sencillo de lo que parece, como en todo, se trata de practicar y aprender.
Y si eres de aquellas que prefieren seguir a raja tabla el plan, nuestro próximo correo es un nuevo menú.
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GRUPO DE ALIMENTO
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EQUIVALENCIA /RACIÓN
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VERDURAS
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Lechugas, espinaca, acelgas, canónigos, rúcula, champiñones, col, pepino, pimiento verde, apio
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2 tazas
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Calabaza, calabacín, tomate, coliflor, brócoli, chícharos/guisantes, berenjena, pimiento rojo, judías verdes
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1 taza
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Cebolla, betabel / remolacha, zanahoria
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1/2 taza
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Alcachofa
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1 pieza
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FRUTAS
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Manzana, granada, toronja, melocotón, mago manila
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1 pieza
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Ciruela, kiwi, mandarina, naranja, higo
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2 piezas
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Plátano, pera, mango ataulfo
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1/2 pieza
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Frambuesa, fresa, moras, papaya, melón y sandía
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1 taza
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Uvas y cerezas
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15 pzas
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CEREALES
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Arroz cocido
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55 g / ¼ taza
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Arroz integral
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65 g / 1/3 taza
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Avena en hojuelas
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23 g / 1/3 taza
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Cereales de caja sin azúcar (cheerios, corn flakes, all bran)
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20 g
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Pan de molde (1 rebanada) , baguette, chapata, masa madre, artesano, etc)
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30 g
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Pasta cocida
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50 g
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Patata cocida
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75 g
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Boniato cocido
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75 g
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Tortilla de maíz
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1 pza
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Tortilla de harina
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3/4 pza
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Galleta salada
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5 pzas
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Bolacha de arroz
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2 pzas
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*una equivalencia de cereal tiene que tener 60-70 kcal
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LEGUMINOSAS
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Alubia, haba, lenteja, garbanzos, edamames, frijol
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1/2 taza cocida
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PROTEÍNAS MUY BAJO Y BAJO APORTE DE GRASA
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Atún, camarones, filete de res, cerdo, ternera, salmón, molida magra, pechuga de pollo
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30-35 g en crudo
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Atún en lata (en agua)
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1/2 pza
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Claras de huevo
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3 pzas
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Pechuga de pavo, jamón dulce
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45 g
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Merluza, pescado blanco
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40 g
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Queso cottage light
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50 g
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Yogurt griego light, SKYR, queso batido 0%
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60 g
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PROTEÍNAS MODERADO APORTE DE GRASA
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Huevo
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1 pza
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Queso de cabra
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30 g
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Mozarella light
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25 g
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GRASAS SIN PROTEÍNA
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Aceite de oliva
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1 Cda
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Aceitunas verdes
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7 pzas
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Aceitunas negras
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5 pzas
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Aguacate
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1/4 pza / 30 g
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Queso philadelphia light
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30 g
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Mayonesa light
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15 g
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Nata
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15 g
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Bacon
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1 rebanada fina
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Chocolate sin azúcar * de preferencia 70-85%
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10 g
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Bebida de almendras sin azúcar
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1 tza
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GRASAS CON PROTEÍNA
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Almendras
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10 pzas
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Nuez pecana
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6 pzas
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Crema de nueces
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10 g
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Chorizo, chistorra, salamí
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15 g
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Cocoa
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2 cdas
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Chía
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12 g
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Hummus
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30 g
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Cacahuete tostado
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12 pzas
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AZÚCAR
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Mermelada
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1 cda
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Miel de abeja
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12 ml
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Jarabe de arce
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12 ml
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Gominolas
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4 pzas
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Azúcar blanca o moreno
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2 cditas
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CEREALES CON GRASA
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Pastas / Bizcocho
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1/2 pza / 20 g
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Granola
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3 cdas
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Galletas de chispas
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2 pzas
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Galletas de avena sin azúcar
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2 pzas
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Palomitas de microondas
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30 g
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LÁCTEOS 0% GRASA
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Leche desnatada y yogurt
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1 taza
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Aviso: A pesar del rigor con el que se elaboran estos contenidos, nunca deben reemplazar las recomendaciones de un profesional de la salud de forma personalizada, pues no son consejos médicos.
La autora no asume la responsabilidad por ninguna posible consecuencia derivada de algún procedimiento o modificación en la dieta, de cualquier persona que lea o siga la información aquí presente.
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